Как справиться с тревогой во время длительных кризисов

Войны, эпидемии, экономические кризисы случаются внезапно и резко изменяют как течение истории, так и жизнь каждого человека в отдельности. Оказываясь погребенными под лавиной исторических событий и потоком противоречивой информации, люди чувствуют тревогу и подавленность: ведь предсказать, что будет через несколько недель или дней, в таких ситуациях невозможно. ПостНаука поговорила с психологом Марией Падун, чтобы узнать, как справиться с тревогой в ситуации неопределенности.

Чем травматизация во время пандемии отличается от других кризисов

Проходя через глобальные кризисы, человечество сталкивается с коллективной травматизацией, но ее механизмы отличаются от ситуации к ситуации.

Теракты или природные катастрофы становятся шоковым событием для людей всего мира, но непосредственно затрагивают конкретные регионы. В случае с пандемией, охватившей все континенты, жертвами травматизации являются почти все жители планеты. При этом большая часть человечества является косвенными жертвами, но угроза заболеть и умереть, то есть стать реальной жертвой, присутствует все время.

Классическая травматизация предполагает наличие травматического события, которое очерчено во времени, имеет начало и конец, ощутимые последствия. В случае с пандемией временные границы события размыты, и люди имеют дело с постоянным информационным стрессом. Эта ситуация напоминает последствия Чернобыльской катастрофы: вирус не террорист и не грабитель, он невидим для нас, как радиация. Тем не менее он распространяется все шире и шире. 

Психологам известно, что все люди, независимо от национальной и культурной принадлежности, уровня интеллекта, индивидуальных особенностей, имеют примерно одинаковые психологические потребности. Все люди желают (категории потребностей могут группироваться по-разному и обозначаться разными терминами в разных теориях, но суть от этого не меняется):

• иметь чувство комфорта и безопасности; 

• испытывать положительные эмоции (любить, интересоваться, вдохновляться, ощущать тепло и близость); 

• поддерживать самооценку и переживать чувство самоуважения; 

• ощущать осмысленность своей жизни в виде самореализации и наличия целей на будущее.

Соотношение выраженности этих потребностей индивидуально для каждого человека, но все они в разной мере присутствуют. Ситуация пандемии представляет угрозу и вызов на всех уровнях наших потребностей, и это делает ее глобальным травматическим стрессором.

Пандемия и потребность в безопасности: тревога неопределенности

Неопределенность сопутствует жизни в целом. Люди различаются по степени толерантности к ней. Более толерантные люди легче переносят неизвестность того, что будет в ближайшем будущем. Люди с низкой толерантностью в ситуациях неопределенности испытывают больше тревоги. Во время пандемии неопределенности больше, чем обычно. В основе толерантности к неопределенности лежат требования, связанные со стремлением к контролю. 

Вирус сам по себе плохо изучен и непонятен. К тому же информация о пандемии не всегда последовательна, так же как и меры по сдерживанию эпидемии. Свойственное россиянам недоверие СМИ, власти и государству усугубляет и без того высокую неопределенность. К тому же пандемия не только представляет угрозу здоровью, но и оказывает негативное влияние на экономику, и большая часть людей ощущает, что есть угроза их собственному экономическому благополучию. Уровень неопределенности повышается еще сильнее. 

Если человек идет по лесу и на него бежит хищный зверь, очевидно, где объект угрозы и что нужно делать. Когнитивная обработка здесь практически не требуется. Кто-то цепенеет, кто-то убегает, кто-то проявляет агрессию, в зависимости от того, на какую реакцию больше заточен организм.

В случае со стрессом информационного плана включаются механизмы когнитивной обработки. Соответственно, реакции не случаются непосредственно, а происходят опосредованно через наши познавательные процессы, через интерпретацию. В ситуации информационного стресса люди действуют по-разному. Можно увидеть прототипы базовых реакций: бей, беги, замри. Но они выражены не так ярко. Одни люди ведут себя агрессивно и протестуют против мер, которые принимают власти, другие чувствуют оцепенение, а третьи бросаются сметать с прилавков товары первой необходимости. В последней ситуации происходит заражение, потому что появляется новый источник тревоги — страх перед дефицитом.

Когнитивные механизмы обработки угрожающей информации

Другой механизм регуляции эмоций — катастрофизация. В этом случае люди завышают вероятность самого плохого исхода, из-за чего страх и тревога становятся более интенсивными. 

Еще одним механизмом регуляции является отвлечение, то есть переключение внимания на другие сферы жизни. Результаты исследований говорят о том, что у этого механизма двоякая роль. С одной стороны, навыки отвлечения специально тренируют у людей со сложностями в регуляции эмоций. Например, люди с пограничным расстройством личности склонны испытывать сверхинтенсивные эмоции в ситуациях, в которых другие люди чувствуют себя более стабильно. В процессе психотерапии они специально развивают навыки отвлечения, чтобы научиться переносить фокус внимания на что-то другое. В этом случае игнорирование стрессовой информации является адаптивным. С другой стороны, если человек прибегает к этой стратегии в любой стрессовой ситуации, отвлечение является дезадаптивным, поскольку искажает реальность и ограничивает человека в усилиях по решению проблем. 

В исследовании отвлечения как стратегии регуляции эмоций было выделено два кластера респондентов с одинаковой выраженностью стратегии отвлечения. В одном из них отвлечение сочеталось со стратегией «принятие», а в другой — со стратегией «избегание». Респонденты, входящие в кластер «отвлечение — принятие», продемонстрировали более высокие оценки по всем параметрам психологического благополучия по сравнению с респондентами, вошедшими в кластер «отвлечение — избегание». Это, вероятно, говорит о том, что отвлечение хорошо работает на нас в ситуациях, когда происходящее не поддается нашему контролю, и плохо, если оно является средством избегания активности по преодолению стрессовой ситуации. На этих основаниях базируются рекомендации по обработке тревоги в условиях пандемии: четко разделить то, что можно контролировать (соблюдать самоизоляцию, мыть руки и так далее), и то, что контролировать невозможно (и эти риски следует принять как данность сегодняшнего дня). 

Потребность управлять собственной жизнью нормальна и свойственна любому человеку. Но важно осознавать меру и степень. Люди, которые испытывают сильный стресс в ситуациях неопределенности, как правило, требуют от себя и от мира гарантий, что все будет нормально. Но эти требования часто оказываются нереалистичными, неадекватными ситуации. Мы можем контролировать большую часть нашей жизни, но предусмотреть все невозможно.

Если не получается принять ограничения в контроле, мы имеем дело с руминациями — навязчивыми размышлениями, которые ходят в голове по кругу. Это изматывает, и тогда к тревоге присоединяется депрессия. В большей степени благополучно переживают ситуации неопределенности те, кто готов признать и принять, что в мире есть вещи, которые невозможно контролировать.

Карантин и потребность в положительных эмоциях: украденная ценность

Другая составляющая нынешнего стресса не относится собственно к травматизации. Находясь в изоляции в собственных домах, мы не испытываем серьезной угрозы здоровью, но эта ситуация нас тяготит. Чувство скованности и запертости, недостатка воздуха, с одной стороны, совместимо с жизнью и не угрожает нам физически, в отличие от вируса и возможной утраты финансового благосостояния. Но с другой стороны, мы испытываем чувство неудовлетворения, так как лишены ценностей, которые могли бы проживать, если бы карантина не было. Когда нас что-то затрагивает, мы переживаем эмоции, и это делает нас живыми в психологическом смысле. Если человек не может заниматься важными для себя делами, он испытывает все меньше эмоций и постепенно утрачивает энергию, чувствует себя подавленным. 

Миллионы людей по всему миру задают себе один и тот же вопрос: что может быть хорошего для меня в четырех стенах? Что может радовать, интересовать, вдохновлять? Рекомендации психологов пестрят предложениями: «приготовьте новое вкусное блюдо», «устройте Zoom-вечеринку», «сходите на онлайн-концерт». Проблема здесь в том, что ценность не может возникнуть вследствие совета или рекомендации, она может быть обнаружена через переживание. Никто не может создать ценности за нас. Это индивидуальный процесс, требующий концентрации в моменте «здесь и сейчас» и внимания к собственным чувствам в условиях ограниченных возможностей.

Если говорить о когнитивной переработке состояния неудовлетворенности, то это прежде всего когнитивная переоценка, то есть изменение отношения к происходящему. Науке известны механизмы социального сравнения: людям свойственно сравнивать себя с другими людьми, и в ситуациях утраты ориентиров эти тенденции усиливаются. Если в обычной жизни мы чаще сравниваем себя с теми, кто благополучнее и успешнее нас, то в трудных ситуациях сравнение может быть в свою пользу: «Хорошо, что я дома, а не в больнице» и «Врачам сейчас куда хуже, чем мне».

Толерантность к неопределенности и потребность в самоуважении

Согласно теориям потребностей человека, одной из базовых потребностей является чувство самоуважения и чувство собственного достоинства, которые подкрепляются ощущением контроля над собственной жизнью: «Если я сильный, если я могу многое, то я уважаю себя. Ведь это означает, что я могу выйти из разных обстоятельств и быть успешным». Люди, которые многое делают, чтобы быть успешными, часто размышляют в терминах контроля: «Я могу добиться всего, чего захочу, и это делает меня счастливым». Когда извне возникает ситуация, которую невозможно контролировать и которая может негативно повлиять на благополучие человека, этому базисному убеждению бросается серьезный вызов.

В самоизоляции мы прежде всего остаемся с самими собой. В этом состоянии есть возможность рассмотреть, каковы мы в этом партнерстве: насколько мы добры и заботливы по отношению к себе, насколько часто мы требуем чего-то от себя или критикуем?

Смыслы, цели и самореализация в условиях неопределенности

Классики психологической науки по-разному называли эту способность человека: воля к смыслу (В. Франкл), процесс индивидуации (Г. Юнг), самоактуализация (А. Маслоу). Собственно, речь идет о персональном ответе на вопросы: «Зачем я?» и «Куда я иду?». Современные эпидемиологические исследования говорят о том, что наличие целей в жизни положительно влияет не только на психическое здоровье, но и на телесное. Наличие целей снижает риск развития болезни Альцгеймера и интенсивность когнитивных нарушений в позднем возрасте, снижает вероятность инсульта и инфаркта миокарда среди лиц с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Однако травма опрокидывает не только убеждения о контроле, но и саму способность идти к целям, которая непосредственно с этим контролем связана. И тогда человек спрашивает себя: «Что я могу в этой новой для меня ситуации?»

Ответ, опять же, индивидуален. Для одних людей лучшее, что я в состоянии сделать, — не передать инфекцию людям из групп риска. Другие ищут свои способы самореализации в усилиях по саморазвитию, поддержке близких, волонтерстве.

Как справиться с тревогой

Выработать толерантность к неопределенности. Чтобы справиться с тревогой, очень важно воспринять реальность максимально точно и определить зону собственной компетенции. Она может оказаться довольно узкой: в ситуации карантина это сам человек и его близкие, изолированные в собственном доме. Необходимо определить, чтó в данный момент не входит в зону контроля, и отпустить требования, связанные с этими аспектами. 

С другой стороны, важно проявлять активность в зоне, где возможен контроль над ситуацией. Условно говоря, можно совершенствовать различные навыки и расширять кругозор, налаживать отношения с близкими, ухаживать за собственным телом, то есть контролировать жизнь, исходя из возможностей, которые дает реальность.

Структурировать поток информации. Некоторые люди предполагают, что можно защититься от негативных переживаний, полностью перекрыв поток информации: не читать новости, не заходить в соцсети, перестать обсуждать проблему с близкими. Полное игнорирование информации представляется непродуктивным: в такой ситуации человек оказывается неспособным реагировать на ситуацию адекватно. Психологи из разных стран и теоретических школ рекомендуют структурировать поток информации, делая новости только частью жизни, и по возможности вовлекаться в деятельность, которая является для человека источником положительных эмоций. Важно выработать критический подход к информации — в частности, анализировать, насколько надежен источник, можно ли доверять ему в полной мере.

Быть внимательным к своим эмоциям и их проявлениям. У некоторых людей возникают трудности с распознаванием собственных эмоций: человек может не отличать тревогу от печали или подавленности. Тем не менее он может чувствовать напряжение или осознавать, что его поведение становится деструктивным. Тяга к психоактивным веществам, например алкоголю, нарушения пищевого поведения, агрессия, участившиеся конфликты могут свидетельствовать о том, что человеку трудно справиться со стрессом, возможно, потому, что он не очень хорошо его распознает. 

Если подобные проявления эмоциональной компенсации становятся заметными, это повод обратиться к себе или прибегнуть к помощи специалиста, чтобы распознать, какие именно потребности заблокированы и как с этим быть. В целом переживание тревоги в трудной жизненной ситуации — естественное и нормальное состояние, и нам ничего не остается, как принять, что сейчас это так, но так не будет вечно.