Совместно с издательством «Манн, Иванов и Фербер» мы публикуем отрывок из книги специалиста по game studies Джейн Макгонигал SuperBetter, посвященной тому, как геймификация помогает справиться с тревогой, депрессией и проблемами. Перевод с английского Юлии Гиматовой.

Как проявлять игровой подход — правило № 2: накапливайте и используйте бонусы — все хорошее, что гарантированно сделает вас более счастливым, здоровым или сильным.

Бонусы — важный элемент большинства видеоигр. Это все, что увеличивает вашу силу, энергию или дает дополнительную жизнь. Вспомните капсулы силы в игре Pac-Man, которые позволяют проглотить призраков, или аптечки из Call of Duty, которые восстанавливают здоровье вашего героя. Или суперсемена в Angry Birds, которые увеличивают в размере птиц в катапульте, позволяя им разрушать большие и прочные стены.

А можем ли мы получать и использовать бонусы в реальной жизни? Да, и это проще, чем вы думаете. Ниже описаны несколько моих любимых бонусов.

Посмотреть на YouTube видео с детенышами животных. Выглянуть в окно на 30 секунд. Подержаться за руку мужа шесть секунд. Съесть 10 грецких орехов, так как они полезны для мозга. Попробовать заставить свою собаку улыбнуться. Отправить СМС маме. Послушать песню из любимого фильма. Отжаться 10 раз, даже когда я устала — именно тогда, когда устала, потому что мне нравится это ощущение силы. Я думаю: «Да пошла ты, усталость! Смотри, что я могу!» Я называю это «пошла-ты-отжиманиями» и чувствую себя потрясающе после них (каюсь: я как раз это сделала, чтобы выйти из творческого тупика!).

Что общего у этих бонусов? Я могу легко использовать их без каких-либо затрат, и благодаря им я всегда чувствую себя хотя бы чуть-чуть лучше. При этом не имеет значения, что я переживала, о чем думала и с чем боролась. Одно из самых мощных орудий, которое есть в арсенале любого человека с игровым мышлением, — способность почувствовать себя лучше в любое время, в любом месте, несмотря ни на что.

В видеоигре бонус помогает пройти особенно сложный уровень или выполнить кажущееся невозможным задание. Точно так же в жизни реальные бонусы придают дополнительный импульс в сложные времена. Разным людям нужны разные бонусы. В этой главе вы опробуете и соберете бонусы, которые работают для вас.

Бонус — это любое позитивное действие, которое вы можете с легкостью выполнить. Оно быстро вызывает удовольствие, прилив сил, ощущение храбрости или поддержки. Получение бонуса означает, что вы решили опробовать это действие. Активация бонуса означает совершение действия в повседневной жизни.

Концепция проста: совершать маленькие действия, которые заряжают вас энергией, позитивными эмоциями, обеспечивают социальную поддержку или усиливают мотивацию. Но бонусы — это не только моментальное улучшение самочувствия. Они также меняют биологические процессы организма на невероятно важном и долгосрочном уровне, помогая стать более стрессоустойчивыми и с гораздо большей вероятностью испытать посттравматический или постэкстатический рост. Далее из этой главы вы узнаете всё о биологии позитивных изменений. Но сначала я хочу дать вам шанс стать сильнее.

Лучшие бонусы

За последние три года игроки SuperBetter []Слово SuperBetter автор использует в нескольких значениях — это и игра с конкретными реализациями, и метод, и подход, и в какой-то степени мировоззрение. Строго говоря, конкретной и ограниченной «игры» SuperBetter в том смысле, в котором есть обычные компьютерные и некомпьютерные игры, и нет — есть приложения, книги, инструкции, которые позволяют превратить в эту игру свою жизнь. Прим. науч. ред.собрали и использовали более миллиона бонусов. Какие из них самые любимые? Их описание ниже (бонусы разбиты по типу устойчивости). Если вы считаете, что нуждаетесь в быстром всплеске физической, эмоциональной, социальной или психической устойчивости, обязательно опробуйте один или несколько этих бонусов прямо сейчас!

Физическая устойчивость

Выпейте стакан воды! Практически ничто другое не помогает так, как стакан воды, начиная от улучшения настроения до накачивания мышц, контролирования аппетита, повышения энергии, укрепления иммунитета.

Эмоциональная устойчивость

Спойте как можно громче! Выберите любимую песню, слова которой вы знаете, и спойте ее как можно громче. «Как можно громче» — важная часть бонуса: она превращает пение в аэробную нагрузку []Аэробная нагрузка — любой вид физической нагрузки относительно низкой интенсивности, где кислород используется как основной источник энергии для поддержания мышечной деятельности., способную запустить выработку эндорфина — гормона счастья. Поэтому не сдерживайте себя: вам нужно петь во все горло, чтобы получить эти преимущества!

Социальная устойчивость

Волны любви! Воспользуйтесь часами или включите таймер. У вас три минуты, чтобы лайкнуть, добавить в избранное или оставить позитивный комментарий под как можно большим количеством постов своих друзей и родственников в социальных сетях. Если вас нет в социальных сетях, за эти три минуты отправьте как можно больше сообщений «ты потрясающий» или «помню о тебе». У вас лишь три минуты, поэтому не думайте — распространяйте любовь!

Психическая устойчивость

Будущий рост! Назовите два события, которые вы с нетерпением ждете на следующей неделе, — больших или маленьких. Этот бонус, ведущий к увеличению содержания дофамина, навеян древней мудростью «Всегда есть две вещи, которые стоит ждать». Если конкретных вещей нет, самое время их запланировать.

Как только вы выбрали свой вызов, накапливание и активация бонусов становятся важнейшей частью ежедневной игровой жизни. Для восстановления после стресса и успешного преодоления основных жизненных препятствий вам нужно то, что ученые называют повышенным тонусом блуждающего нерва. Бонусы — лучший способ выработать его.

Блуждающий нерв участвует в регуляции всех важных функций вашего мозга и тела — например, частоты сердечных сокращений и дыхания, эмоций, сокращений мышц и процессов пищеварения []Duncan A. Groves, Verity J. Brown. Vagal Nerve Stimulation: A Review of Its Applications and Potential Mechanisms That Mediate Its Clinical Effects // Neuroscience and Biobehavioral Reviews. 2005. No 29 (3). P. 493–500.. Поскольку блуждающий нерв так важен для многих функций, его состояние свидетельствует о физической и психической устойчивости. Практические исследования общей продолжительностью 25 лет доказывают, что тонус, или сила действия блуждающего нерва, — лучший показатель того, насколько эффективно сердце, легкие и мозг человека реагируют на стресс []Stephen W. Porges. Vagal Tone: A Physiologic Marker of Stress Vulnerability // Pediatrics. 1992. No 90 (3). P. 498–504; Luca Carnevali, Andrea Sgoifo. Vagal Modulation of Resting Heart Rate in Rats: The Role of Stress, Psychosocial Factors, and Physical Exercise // Frontiers in Physiology. 2014. No 5. 118 p..

Если вы хотите подробнее разобраться в том, как проявляется тонус блуждающего нерва, прикоснитесь пальцами к точке на шее, в которой вы определяете пульс. Почувствуйте пульс, чтобы понять его ритм. Теперь начните дышать как можно медленнее.

Обратите внимание: пульс ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе. Это легче заметить, когда вы мысленно считаете каждый удар сердца. Попробуйте почувствовать это. Слабо заметная разница между пульсом при вдохе и выдохе называется синусовой дыхательной аритмией, или сокращенно СДА []Базовый обзор исследования респираторной синусовой аритмии см. здесь: Paul Grossman, Edwin W. Taylor. Toward Understanding Respiratory Sinus Arrhythmia: Relations to Cardiac Vagal Tone, Evolution and Biobehavioral Functions // Biological Psychology. 2007. No 74 (2). P. 263–285.. Буквальное значение слова «аритмия» — «без ритма». Многие люди связывают этот термин с потенциально опасной патологией сердца, при которой сердцебиение непостоянно. Однако переменная частота сердечных сокращений — в определенных пределах — здоровое, нормальное и необходимое состояние. Если сердечный ритм не ускорялся бы при вдохе и не замедлялся при выдохе, вы были бы более подвержены риску инфаркта, инсульта, снижения когнитивных способностей, вызванному старением, и болезней, вызванных стрессом []Julian F. Thayer, Richard D. Lane. The Role of Vagal Function in the Risk for Cardiovascular Disease and Mortality // Biological Psychology. 2007. No 74 (2). P. 224–242; Georg Schmidt et al. Respiratory Sinus Arrhythmia Predicts Mortality After Myocardial Infarction // Journal of the American College of Cardiology. 2013. No 63 (12_S); Al Hazzouri, Adina Zeki et al. Reduced Heart Rate Variability Is Associated with Worse Cognitive Performance in Elderly Mexican Americans // Hypertension. 2014. No 63 (1). P. 181–187; Carmilla M. M. Licht, Eco J. C. De Geus, Brenda W. J. H. Penninx. Dysregulation of the Autonomic Nervous System Predicts the Development of the Metabolic Syndrome // Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2013. No 98 (6). P. 2484–2493; Steve Bibevski, Mark E. Dunlap. Evidence for Impaired Vagus Nerve Activity in Heart Failure // Heart Failure Reviews. 2011. No 16 (2). P. 129–135; Julian F. Thayer. Vagal Tone and the Inflammatory Reflex // Cleveland Clinic Journal of Medicine. 2009. No 76 (supp. 2). S23–S26.. Но чем заметнее разница между частотой сердцебиений при вдохе и выдохе, тем лучше.

Чем больше разница, тем выше ваша СДА и, следовательно, тонус блуждающего нерва. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем эффективнее вы контролируете свои эмоции и мысли, тем более сильную физическую боль сможете перенести и тем меньше вероятность, что вы пострадаете от различных заболеваний — начиная от диабета и синдрома раздраженного кишечника и заканчивая социальной тревожностью, одиночеством, депрессией и ПТСР []Zhenhong Wang, Wei Lü, Rongcai Qin. Respiratory Sinus Arrhythmia Is Associated with Trait Positive Affect and Positive Emotional Expressivity // Biological Psychology. 2013. No 93 (1). P. 190–196; Michelle A. Patriquin et al. Respiratory Sinus Arrhythmia: A Marker for Positive Social Functioning and Receptive Language Skills in Children with Autism Spectrum Disorders // Developmental Psychobiology. 2013. No 55 (2). P. 101–112; Christopher P. Fagundes et al. Attachment Style and Respiratory Sinus Arrhythmia Predict Post-Treatment Quality of Life in Breast Cancer Survivors // Psycho-Oncology. 2014. No 23 (7). P. 820– 826; Lauren M. Bylsma et al. Respiratory Sinus Arrhythmia Reactivity in Current and Remitted Major Depressive Disorder // Psychosomatic Medicine. 2014. No 76 (1). P. 66–73; John A. Sturgeon, Ellen Wanheung Yeung, Alex J. Zautra. Respiratory Sinus Arrhythmia: A Marker of Resilience to Pain Induction // International Journal of Behavioral Medicine. 2014. P. 1–5; Bruce H. Friedman. An Autonomic Flexibility-Neurovisceral Integration Model of Anxiety and Cardiac Vagal Tone // Biological Psychology. 2007. No 74 (2). P. 185–199..

Стивен Порджес, нейробиолог из Университета Северной Каролины, первым среди исследователей определил тонус блуждающего нерва как физиологический маркер уязвимости для стресса. На основании своего более чем десятилетнего опыта он пришел к выводу, что повышение тонуса блуждающего нерва — лучшее воздействие на психическое и физическое здоровье. Как он объясняет, здоровье определяется не наличием или отсутствием стрессовых жизненных событий и даже не реакцией на такие события. Все зависит от нейрофизиологического состояния, или силы тела и разума, перед столкновением со стрессовым событием. В зависимости от этой силы вы либо станете более выносливым и, как следствие, способным к росту или более уязвимым.

Теперь вам наверняка интересно узнать, насколько высок тонус вашего блуждающего нерва, и есть ли способ измерить его и сравнить с остальными.

Если бы вы были участником формального научного исследования, организаторы оценили бы ваш тонус с помощью сложного лабораторного оборудования. Датчики эхокардиографа (Эхо-КГ) замеряли бы частоту сердечных сокращений, в то время как другие датчики на груди — ускорение и замедление дыхания. И вы получили бы очень точный показатель СДА и смогли бы потом определить, какой он: высокий, низкий или средний.

Без такого оборудования вы не получите точное значение СДА, измерив свой пульс. Но не расстраивайтесь. Есть и другой способ. Вам даже не понадобится измерять частоту дыхания или пульс. Этот показатель отражает уровень эмоций — количество позитивных эмоций, которые вы испытываете на протяжении дня, по сравнению с количеством негативных эмоций за тот же период. Хотя этот показатель, известный как эмоциональное соотношение, может показаться субъективным, он очень эффективно оценивает тонус блуждающего нерва. Чем больше соотношение позитивных и негативных эмоций, испытываемых ежедневно, тем выше тонус блуждающего нерва []Barbara L. Fredrickson. Updated Thinking on Positivity Ratios // American Psychologist. 2013. No 68 (9). P. 814–822..

Связь между соотношением эмоций и тонусом блуждающего нерва впервые выявила ведущий психолог и специалист в области психосоматики Барбара Фредриксон, директор Лаборатории позитивных эмоций и психофизиологии Университета Северной Каролины. Фредриксон изучала основные механизмы физического тела, которые объясняют связь между позитивными эмоциями и физическим здоровьем. Десятилетиями исследователи полагали, что чем больше позитивных эмоций в повседневной жизни, тем лучше физическое здоровье. Продолжительные исследования с привлечением сотен тысяч человек показали, что такие чувства, как любопытство, надежда, смех и удивление, повышают устойчивость людей к болезням и травмам. Люди, чаще испытывающие позитивные эмоции, не только счастливее — они также живут на десять лет дольше. При этом они реже простужаются, реже испытывают головные боли, страдают от воспаления в организме, менее чувствительны к боли и менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Социальные эмоции, например благодарность и любовь, оказались особенно мощными факторами, обусловливающими более крепкое здоровье и долголетие []Yoichi Chida, Andrew Steptoe. Positive Psychological Well-Being and Mortality: A Quantitative Review of Prospective Observational Studies // Psychosomatic Medicine. 2008. No 70 (7). P. 741–756; Ryan T. Howell, Margaret L. Kern, Sonja Lyubomirsky. Health Benefits: MetaAnalytically Determining the Impact of Well-Being on Objective Health Outcomes // Health Psychology Review. 2007. No 1 (1). P. 83–136..

У счастливых людей здоровье лучше не только потому, что у них нет проблем со здоровьем. Позитивные эмоции обеспечивают защиту организма. Люди быстрее восстанавливаются после болезней и травм. Им чаще удается избежать хронических состояний вроде гипертонии и повышенного уровня сахара в крови, которые отрицательно влияют на здоровье [10 ]Ed Diener, Micaela Y. Chan. Happy People Live Longer: Subjective Well-Being Contributes to Health and Longevity // Applied Psychology: Health and Well-Being. 2011. No 3 (1). P. 1–43; Julia K. Boehm, Laura D. Kubzansky. The Heart’s Content: The Association Between Positive Psychological Well-Being and Cardiovascular Health // Psychological Bulletin. 2012. No 138 (4). 655 p.; Sheldon Cohen et al. Positive Emotional Style Predicts Resistance to Illness After Experimental Exposure to Rhinovirus or Influenza A Virus // Psychosomatic Medicine. 2006. No 68 (6). P. 809–815..

Чем можно объяснить такую психосоматическую зависимость? Первыми выяснили это сотрудники лаборатории Фредриксон. Блуждающий нерв, участвующий в регуляции такого большого числа важных органов, — наиболее вероятный кандидат на роль связующего звена между эмоциями и физическим здоровьем. В течение многих лет ученые отмечали, что люди с более крепким блуждающим нервом лучше контролировали свои эмоции и чаще переживали позитивные эмоции. Этот факт, а также результаты десятилетних исследований связи между тонусом блуждающего нерва и физической выносливостью убедили Фредриксон в том, что блуждающий нерв выполняет функцию недостающего звена между позитивными эмоциями и крепким здоровьем.

Это предположение вскоре подтвердилось: в серии исследований Фредриксон с коллегами доказали, что вмешательства с целью роста количества позитивных эмоций (подобные бонусам, описанным в этой главе) напрямую улучшали деятельность блуждающего нерва. Это, в свою очередь, приводило к увеличению значения показателя СДА, который характеризует устойчивость организма к стрессу. Чем более крепким становился блуждающий нерв, тем чаще участники исследования переживали и вызывали в себе позитивные эмоции в течение дня [11 ]Bethany E. Kok et al. How Positive Emotions Build Physical Health: Perceived Positive Social Connections Account for the Upward Spiral Between Positive Emotions and Vagal Tone // Psychological Science. 2013. No 24 (7). P. 1123– 1132; Bethany E. Kok, Barbara L. Fredrickson. Upward Spirals of the Heart: Autonomic Flexibility, as Indexed by Vagal Tone, Reciprocally and Prospectively Predicts Positive Emotions and Social Connectedness // Biological Psychology. 2010. No 85 (3). P. 432–436.. Это создало то, что Фредриксон называет «динамикой восходящей спирали» между позитивными эмоциями и физической устойчивостью. Благодаря повышенному тонусу блуждающего нерва вам будет проще позитивно реагировать на повседневные события, и с каждой пережитой позитивной эмоцией блуждающий нерв становится крепче. Вот почему определение количества каждодневных позитивных эмоций — такой надежный и эффективный альтернативный показатель тонуса блуждающего нерва [12 ]Barbara L. Fredrickson. The Role of Positive Emotions in Positive Psychology: The Broadenand-Build Theory of Positive Emotions // American Psychologist. 2001. No 56 (3). 218 p..

Теперь, когда вы разобрались, давайте оценим ваш тонус блуждающего нерва, выполнив задание, в основе которого лежит техника, разработанная в лаборатории Фредриксон.

Рекомендуем по этой теме:
19179
Game Studies: Как изучают видеоигры?

Задание 19. Каков ваш показатель позитивных эмоций?

Чтобы определить показатель позитивных эмоций, давайте быстро подсчитаем, сколько раз за сегодняшний день с момента пробуждения вы испытали любые эмоции. (Если вы только что проснулись, подсчитайте эмоции за вчерашний день.)

Что делать. Взгляните на список эмоций. Если вы сегодня почувствовали ту или иную эмоцию, поставьте рядом галочку.

За яркую или продолжительную эмоцию поставьте две, три, четыре или даже пять галочек. Например, если сегодня утром вы завершили крупный проект и очень гордитесь этим, возможно, одна отметка рядом с «гордостью» недостаточно отразит ваши ощущения — тогда стоит поставить две или три галочки. Или если вы все утро долго злились из-за несправедливого отношения к вам, возможно, стоит поставить пять отметок рядом с «гневом». Если чувство было слабо выраженным или мимолетным, одной галочки вполне достаточно.

Позитивные эмоции

Веселье, смех

Гордость, достижение

Любовь к кому-то

Интерес, любопытство

Надежда, оптимизм

Вдохновение, мотивация

Безмятежность, спокойствие

Восхищение, изумление

Благодарность, признательность

Возбужденность, энергия

Связь, ощущение причастности

Радость, счастье

Удовольствие, удовлетворенность

Удивление (позитивное)

Ожидание чего-то

Наслаждение приятными воспоминаниями

Негативные эмоции

Гнев

Скука

Смущение

Страх

Чувство вины

Депрессия

Отвращение

Стыд

Неудовлетворенность

Одиночество

Разочарование

Ненависть к кому-либо

Безнадежность

Печаль

Ужас или беспокойство из-за чего-то в будущем

Обращение к прошлому негативному опыту

Подсчет очков. Подсчитайте количество галочек в списке позитивных эмоций (ПЭ). Это ваш общий балл ПЭ. Затем подсчитайте количество галочек в списке негативных эмоций (НЭ). Это ваш общий балл НЭ. Теперь разделите полученное значение баллов ПЭ на соответствующее значение баллов НЭ. Полученное число — показатель позитивных эмоций. Например, если вы поставили шесть галочек в списке позитивных эмоций и четыре — в списке негативных эмоций, ваш показатель составляет 6/4, или 1,5.

Совет. Если вам сложно вспомнить, какие эмоции вы испытали за последние 24 часа, Фредриксон рекомендует записывать все, что вы делаете в последующие 24 часа. Записывайте, куда идете, что делаете и с кем разговариваете. В конце дня вернитесь к записям — они помогут вспомнить эмоции, которые вы испытывали. Этот способ требует бóльших усилий, но зато он более точен [13 ]Barbara Fredrickson. Positivity: Top-Notch Research Reveals the 3 to 1 Ratio That Will Change Your Life. New York: Random House, 2009..

Теперь, когда вы знаете показатель своих позитивных эмоций, возникает вопрос: что он означает?

По большому счету, вы хотите испытывать больше позитивных эмоций, чем негативных, и чем больше соотношение ПЭ к НЭ, тем выше тонус блуждающего нерва. Когда значение соотношения — 1:1 или меньше (у вас равное количество эмоций или преобладают негативные эмоции), человек становится более уязвим для стресса, и вероятность посттравматического или постэкстатического роста уменьшается. Если рассчитанное вами значение соотношения больше, чем 1:1, вы, вероятно, жизнестойкий человек. Увеличение соотношения до 2:1, 3:1 и т. д. будет свидетельствовать о том, что вы становитесь еще сильнее.

Чтобы понять, как соотносится показатель ваших позитивных эмоций с положительными событиями в реальной жизни и стрессоустойчивостью, познакомьтесь с некоторыми выводами, полученными в ходе научных исследований.

— Браки, в которых пары оценивают показатель позитивных эмоций от своих взаимоотношений значением 5:1, процветают. Пары, которые оценивают этот показатель как 1:1, чаще отдаляются или разводятся [14 ]John Mordechai Gottman. What Predicts Divorce? : The Relationship Between Marital Processes and Marital Outcomes. London: Psychology Press, 2014..

— У людей, страдающих от клинической депрессии, показатель позитивных эмоций 1:1. После успешного лечения его значение обычно увеличивается до величины 2:1–4:1 [15 ]Robert M. Schwartz et al. Optimal and Normal Affect Balance in Psychotherapy of Major Depression: Evaluation of the Balanced States of Mind Model // Behavioural and Cognitive Psychotherapy. 2002. No 30 (4). P. 439–450..

— Сотрудники, показатель позитивных эмоций которых составляет 3:1 или 4:1, оцениваются своими работодателями как более креативные и эффективные на работе [16 ]Arménio Rego et al. Optimism Predicting Employees’ Creativity: The Mediating Role of Positive Affect and the Positivity Ratio // European Journal of Work and Organizational Psychology. 2012. No 21 (2). P. 244–270..

— Пациенты с онкологическим диагнозом, оценивающие свой показатель позитивных эмоций выше 1:1, лучше справляются со стрессом, менее склонны к депрессии, психологическому отрицанию, реже испытывают чувство вины и суицидальные настроения. (Однако увеличение показателя выше 3:1 не сопровождается значительными положительными изменениями [17 ]Amit Shrira et al. The Positivity Ratio and Functioning Under Stress // Stress and Health. 2011. No 27 (4). P. 265–271.).

— В зоне военных действий мирные жители с показателем 2:1 или выше менее подвержены тревоге, депрессии и посттравматическому стрессовому расстройству [18 ]Amit Shrira et al. The Positivity Ratio and Functioning Under Stress // Stress and Health. 2011. No 27 (4). P. 265–271..

— У пожилых людей, повысивших свой показатель позитивных эмоций за двухлетний период, впоследствии возрастала стрессоустойчивость, они эффективнее контролировали проблемы, связанные со старением. У пожилых людей с высоким показателем позитивных эмоций реже возникали проблемы с внимательностью и памятью [19 ]MaraMather, LauraL.Carstensen.AgingandMotivatedCognition: ThePositivity Effect in Attention and Memory // Trends in Cognitive Sciences. 2005. No 9 (10). P. 496–502; Suzanne Meeks et al. Positivity and Well-Being Among Community-Residing Elders and Nursing Home Residents: What Is the Optimal Affect Balance? // Journals of Gerontology Series B: Psychological Sciences and Social Sciences. 2012. No 67 (4). P. 460–467..

Определение показателя позитивных эмоций — не расчет по точной математической формуле. Вы не можете вычислить устойчивость к стрессу с такой же точностью, как рассчитываете длину окружности или температуру кипения жидкости. В то же время огромное количество исследований показывает, что преобладание позитивных эмоций над негативными имеет огромное значение. Если вы увеличите показатель в два, три или даже четыре раза, то обретете несомненную пользу. Но оптимального или идеального значения показателя не существует. Нет волшебного переломного момента, после наступления которого жизнь перестанет быть сложной и наполнится радостью, хорошим здоровьем и успехом.

Относитесь к показателю позитивных эмоций как к ориентиру. Если вы хотите стать более устойчивым к стрессу и увеличить шансы достижения посттравматического или постэкстатического роста, старайтесь повысить свой показатель от 1 до 2, от 2,5 до 3 или даже от 3 до 3,1.

Возникает вопрос: почему бонусы настолько важны и способствуют повышению значения показателя позитивных эмоций и усилению тонуса блуждающего нерва? В лаборатории Фредриксон обнаружили, что попытки снизить количество негативных эмоций практически бесполезны. Люди с высоким тонусом блуждающего нерва ежедневно испытывают столько же негативных эмоций, сколько и люди с низким. Первым даже более свойственны негативные эмоции. Различие между высоким и низким тонусом блуждающего нерва определяется количеством позитивных эмоций, которыми вы можете сбалансировать и компенсировать негативные эмоции. Это хорошие новости. Гораздо проще найти простые способы почувствовать себя счастливым и нужным другим, чем полностью заблокировать или предотвратить негативные эмоции.

Оказалось, что-то, насколько часто вы испытываете позитивные эмоции, важнее глубины их переживания [20 ]Ed Diener, Ed Sandvik, William Pavot. Happiness Is the Frequency, Not the Intensity, of Positive Versus Negative Affect // Subjective Well-Being: An Interdisciplinary Perspective. 1991. No 21. P. 119–139.. Небольшие положительные эмоции также важны, и они обладают способностью накапливаться. Нет никакой необходимости осуществлять крупные серьезные изменения в жизни или стремиться пережить вспышки мощных, всепоглощающих эмоций, чтобы повысить свою устойчивость. Напротив, самая эффективная стратегия — накапливать как можно больше микровспышек позитивных эмоций в течение дня.