Бег: краткий путеводитель по самому доступному виду спорта

Как начать бегать и не навредить себе

Сохранить в закладки
16857
21 июля 2021
Сохранить в закладки

От бега заболят колени?

Существует распространенный миф о том, что из-за бега у человека начинают болеть колени. Но, как правило, виноват здесь совсем не бег. Чаще всего боль в коленях возникает у людей с избыточным весом, и если до начала занятий таким людям провести магнитно-резонансную томографию, у них уже обнаружатся проблемы с коленными суставами. Правда, заранее никто такие обследования не проводит — колени решают проверить после нескольких забегов, когда появляются первые боли или дискомфорт в области коленных или голеностопных суставов. Так и рождается вывод, что причина в беге, а не в избыточном весе и гиподинамии, предшествовавшей тренировкам.

Евгений Калинин, кандидат педагогических наук, кмс по легкой атлетике, руководитель комплексной научной группы сборных команд России по футболу:

— Бегать нужно не вопреки, а во благо: если вы почувствуете себя плохо, лучше отдохнуть. Если нет настроения или был тяжелый день, быстрая ходьба эффективнее, чем быстрый бег. В беге, как в еде: лучше недобегать, чем перебегать.

Евгений Калинин, кандидат педагогических наук, кмс по легкой атлетике, руководитель комплексной научной группы сборных команд России по футболу:

— На одном из экспериментов [8] в лаборатории Института физкультуры (ГЦОЛИФК) я был свидетелем ситуации, которая позволила получить очень важную информацию. Мы изучали показатели центральной гемодинамики и сосудистой нагрузки сердца у испытуемого сразу перед и при восстановлении после синкопы. После выполнения нагрузки практически до отказа (пульс 180 ударов в минуту и выше) испытуемый потерял сознание. Специальное оборудование фиксировало работу сердца и сосудов; после расшифровки данных выяснилось, что перед выходом на высокие значения пульса произошло резкое увеличение эластического и периферического сопротивления сосудов, что привело к резкому снижению ударного и минутного объема крови. А теперь представьте, сколько занимающихся достигают и удерживают подобные значения пульса.

VO2max — максимальное количество кислорода, которое человек может потреблять
VO2max — максимальное количество кислорода, которое человек может потреблять в течение 1 минуты (в % относительно состояния спокойствия). Аэробная и анаэробная АТФ продукция — процесс продукции энергии (молекулы АТФ) с использованием и без использования кислорода соответственно.

Программа тренировок от Евгения Калинина

Если вы не ставите себе цель в течение года принять участие в соревнованиях, то можно порекомендовать такой недельный цикл: 2-3 занятия в тренажёрном зале (с хорошей разминкой и растяжкой) и 2-3 занятия бегом. Например:

1-й день: Беговая нагрузка 30-45 минут + стретчинг;

2-й день: Кардио разминка 15-25 минут и тренажерный зал (мышцы нижних конечностей);

3-й день: Беговая нагрузка 30-45 минут и тренажерный зал (мышцы верхних конечностей);

4-й день: Отдых;

5-й день: Беговая нагрузка 45-55 минут + стретчинг;

6-й день: Кардио разминка (мышцы верхних конечностей) 15-25 минут и тренажерный зал (мышцы нижних конечностей);

7-й день: Отдых. Программу можно менять в зависимости от текущего состояния и возможностей занимающегося.

Евгений Калинин, кандидат педагогических наук, кмс по легкой атлетике, руководитель комплексной научной группы сборных команд России по футболу:

— Я предпочитаю бег в естественных условиях, потому что в таком случае бегун адаптируется не к бегущему полотну, а к преодолению той поверхности и тех условий, в которых он находится. Но бывают ситуации, когда лучше оставаться в помещении — например, в сильный мороз.

Где искать соревнования по бегу?

Бег — это индивидуальный вид спорта, и заниматься им можно в одиночку. Но если вам захотелось почувствовать себя среди единомышленников, достаточно открыть сайт Всероссийской федерации лёгкой атлетики. В разделе «Календарь» [10] описаны все соревнования, запланированные на ближайшее время.

Журнал: Бег: краткий путеводитель по самому доступному виду спорта